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伸展性训练的正确方法?SGA为您讲解

记住伸展性训练会引起肌肉疼痛,因此要“轻松地做”。如果不习惯伸展某个肌肉群,就从低于训练阈限的地方开始进行,然后提高的目标区域。

1) 开始伸展肌肉前,先做热身运动。

2) 要提高柔韧性,肌肉必须被超负荷拉伸(超过自身的正常长度),SGA提醒不要达到疼痛点,你要伸展的是肌肉而不是关节。

3) 需要提高柔韧性的每个肌肉群和每一个关节都要进行伸展练习。

4) 要保护邻近的关节,使邻近的身体部分处于稳定状态,避免不必要的晃动,使它们配合良好。

5) 首先伸展肢体末端的小关节处肌肉,然后是躯干的大关节处肌肉。

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6) 在伸展复合性关节肌肉之前,先伸展单个关节肌肉。例如,先伸展踝关节肌肉,再伸展膝关节肌肉,然后一同伸展踝、膝关节肌肉。

7) 如果需要进行动力性伸展训练,之前先要进行静力性和本体感受神经肌肉伸展训练。

8) 避免在有伤的肌肉群和关节部位进行弹性伸展练习,SGA提醒,特别是背部较低部位的肌肉。

9) 如果要进行动力性伸展训练,爆发动作应该柔和,不要超过静力性伸展范围的10%,要尽力避免伸展训练的高危险因素。

10) 对于静力性伸展训练,要循序渐进:慢慢伸展,直到开始感受到疼痛,再慢慢复原并保持几秒钟。然后逐渐用力拉伸得更远一些。伸展动作应该感觉到轻微的不舒服,而不是有很痛苦的感觉。

伸展性训练要慢慢增加伸展的强度,保持一定时间后也要慢慢降低强度。

 

 

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